En alimentación saludable : consumo y propiedades de Huevos .

0
8

La alimentación saludable

El huevo es un ingrediente básico en la alimentación. Posee un alto contenido en nutrientes como proteínas, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro el organismo no fabrica por sí solo y por lo tanto deben ser aportados en la dieta.

Trucos que desvelarán si nos han engañado o por el contrario son huevos realmente frescos. Cuando depositas un huevo en un vaso de agua, éste debe hundirse completamente, ya que si flota es señal de que no es fresco.

La explicación es sencilla, conforme pasan los días, parte del agua que está en el interior del huevo se va evaporando a través de los microporos existentes en la cáscara, este hecho hace que aumente la cámara de aire del interior del huevo, a mayor cantidad de aire, más flota y más días han transcurrido desde su puesta. Otro truco es cuando cocemos un huevo, la yema siempre debe ocupar la parte central de éste cuando es fresco, cuanto más viejo es el huevo, la yema se presenta más ladeada. Finalmente, el otro truco que conocemos es cuando cascamos el huevo para hacerlo frito, si la clara se dispersa demasiado es un signo inequívoco de que no es fresco.

Dos huevos medianos (unos 100 gramos de parte comestible) se considera una ración. Aportan el 7% de las calorías diarias necesarias y proteínas de gran valor biológico, es decir, necesarias y fácilmente asimilables por el organismo.

El huevo no contiene hidratos de carbono, la energía que aporta proviene de los lípidos, principalmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (lo que es beneficioso para la salud cardiovascular).

El huevo también contiene antioxidantes (Selenio, vitamina E, carotenoides) ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

El huevo es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarias en la dieta.

 

En el huevo, un 30% de su peso aproximadamente está constituido por la yema, un 60% por la clara y un 10% por la cáscara.

Racion diaria  _Se considera que una ración son dos huevos medianos, con un peso total de unos 100 g de parte comestible, es decir, excluyendo la cáscara.

Los componentes nutricionales están heterogéneamente repartidos:

La grasa, el colesterol y algunos micronutrientes se encuentran en la yema.

La clara, sin embargo, está formada principalmente por agua (88%) y proteínas (11%), siendo la ovoalbúmina la más importante. El contenido de algunos minerales y el de vitaminas hidrosolubles es también comparativamente mayor en la yema.

Calorias _Dos huevos aportan unas 141 kcal, lo que supone un 7% de la energía diaria recomendada para un adulto, que necesita 2000 kcal.

El huevo no contiene hidratos de carbono, por lo que la energía procede fundamentalmente de su materia grasa. La calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de AGM –ácidos grasos monoinsaturados- (3,6%) y AGP -ácidos grasos poliinsaturados- (1,6%) supera ampliamente al de grasa saturada -AGS- (2,8%).

Contiene también AGP Omega-3, como EPA -ácido eicosapentaenoico- y DHA -ácido docosahexaenoico- que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

El huevo es una apreciable fuente de vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la Cantidad Diaria Recomendada -CDR-), vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%).

Ello hace del huevo un alimento nutricionalmente denso, rico en componentes nutritivos y con muy pocas calorías.

 

El huevo favorece la tonificación de los músculos cuando se consume en dos porciones antes o después de hacer una actividad física.

Para el deporte.

Maikol Ortiz, el fisioterapista de jugadores del Junior afirma que el huevo  “es la proteína natural más completa para el deporte”.

Este especialista recurre a la dieta del huevo en el deporte para regular el peso de los jugadores, si estos requieren bajar o subir su masa corporal. “Nosotros les mandamos a consumir por tres claras de huevo y una yema diarias”.

También afirma que el huevo debe consumirse cocido o frito en aceite de oliva.  “El huevo contribuye a fortalecer los músculos, distensionar los tendones y ayuda mantener firme el sistema muscular”.

Ortiz recomienda primero comer huevo; segundo, pescado; luego pollo y cerdo, y  por último carnes rojas. “Irónicamente las carnes rojas son las que más consumimos, pero son las que menos contribuyen a generar energía”.‘Boom’ en el ‘Fitness’. Con el crecimiento del movimiento fitness en el país sus seguidores buscan alimentarse saludablemente. Un huevo entero de tamaño estándar contiene cerca de 11 gramos de proteína y solo 78 calorías.

“La clara tiene un valor muy importante porque contiene cero grasas y tiene bajas calorías”, indica la esteticista Diana Caballero quien asegura que el huevo y sus nutrientes se han replanteado en las dietas. “La clara del huevo en el mundo fitness es ampliamente utilizada para la gente que hace ejercicio para fortalecer los músculos porque ayuda  al tono muscular”.

Caballero aconseja preparar el huevo en omelette mezclando dos claras con una yema con el fin de “no perder todos los valores nutricionales de la fuente”. La esteticista recuerda que todas las dietas se deben hacer de forma personalizada  dependiendo de la actividad calórica de cada persona y de las evaluaciones nutricionales de cada individuo.

¿Criollo o en serie?. Otro de los debates más discutidos está en consumir huevos industrializados o criollos.

La nutricionista Claudia Angarita asegura que el huevo en serie es más seleccionado que el criollo. “Con el huevo industrializado la alimentación del ave está controlada y diseñada con la cantidad de nutrientes que una persona debe consumir; eso en comparación con un huevo criollo que está alimentado con muchos complementos por lo general será un huevo que tendrá más grasa y calidad nutricional no es la misma”.

Sin embargo, para la esteticista Diana Caballero el huevo criollo es más saludable. “El huevo criollo u orgánico tiene más grasa y es alimentado naturalmente con maíz, no con purina artificial”, concluye.

De gallina o de codorniz. El huevo de codorniz en comparación con el huevo de gallina contiene un mayor porcentaje de proteína y grasa (13,10 y 11.10% respectivamente) así como un elevado contenido de minerales como fósforo, sodio, potasio, calcio y magnesio. Tanto el huevo de gallina como el de codorniz contienen la misma cantidad de colesterol para que el consumidor decida.

Huevos escalfados o huevos poché

1 huevo

Papel film

aceite

1 taza

Primero se toma una taza y se forra por dentro con papel film que sobresalga por encima de esta. Engrase ligeramente el papel film.

Introduzca el huevo en la taza con cuidado. Es el momento de echarle sal y alguna otra especia que nos guste. Incluso puede agregar taquitos pequeños de jamón. Con cuidado cierre el papel film haciendo un paquete que debe atar con hilo de cocina sin que quede aire en su interior. Coloque el paquete en agua caliente hirviendo suave durante 4 minutos. Recójalo con una cuchara y corte la cocción con agua fría.

Omelette de vegetales light

1 cucharadita de aceite vegetal

2/3 taza de apio

1/2 taza de calabacín

3 cucharadas de cebolla

Sal

2 cucharadas de agua

1/4 de cucharadita de pimienta negra

3 claras de huevos

1 huevo entero

2 cucharadas de queso gouda ahumado, rallado.

En un recipiente mezcla claras y el huevo completo. Salpimenta al gusto. Vierte sobre una sartén caliente. Remueve con una espátula.

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.